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갱년기는 성호르몬의 감소로 인해 여러 가지 증상이 나타나는 기간을 말하며, 중년 남성과 중년 여성에게 나타날 수 있다. 자연스러운 변화인 갱년기를 잘 이해하고 긍정적으로 대처하여 두 번째 청춘을 행복하게 살아갈 수 있도록 오늘은 갱년기에 대해 알아보고 갱년기 여성과 갱년기 남성에게 각각 좋은 음식을 알아보도록 하겠다.
1. 여성 갱년기[menopause]
여성은 나이가 들면서 생리기능이 점차적으로 감소하고 45~55세 경에는 생리주기가 불규칙해지고 여러 가지 증상을 겪을 수 있는데, 이러한 변화는 여성의 성호르몬이 감소되면서 나타나는 자연스러운 현상이다. 폐경기에 다다르면 성호르몬의 분비가 급격하게 감소하면서 제2의 사춘기라고 불릴 만큼 많은 변화가 생기는데, 만약 젊은 나이에 난소 등의 생식 기관 적출이나 장기간의 항암으로 인해서도 갱년기 증상이 발생할 수 있다.
갱년기 증상은 대부분 시간이 지나면서 자연스럽게 좋아지지만 이 시기에 골다공증이나 생식기 증상 등 지속되는 문제들을 잘 관리하고 치료한다면 더욱 건강한 중년, 노년을 보낼 수 있다. 여성의 경우 에스토르겐과 프로케스테론의 분비가 적어지면서 월경이 불규칙해지다가 폐경이된다. 또한 혈관 운동 조절의 변화로 얼굴과 상체가 달아오르는 느낌이 자주 생기고 땀이 나고 두통과 가슴이 두근거리는 현상도 종종 나타나며, 질과 방광은 건조해져서 가렵고 불편감과 따가움을 느낄 수 있다. 기분의 변화도 심해져서 불안과 우울, 피로감, 짜증, 자신감 부족, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있다.
이와 더불어서 체중의 증가나 골다공증 같은 뼈 손상 등의 증상도 나타날 수 있는데, 체중이 증가하고 뼈가 약해지면서 이러한 증상이 더욱더 우울이나 짜증 같은 증상을 더 부추길 수가 있다.
여성은 폐경이라는 확실한 시작점이 있어 증상이 더 다양하고 급격하게 나타나지만 다르게 생각하면 주변 사람들에게 이해받기도 쉽고, 자신의 증상들이 갱년기 증상임을 인지하고 이해하기도 쉬워 치료를 하고 긍정적으로 대처하기가 훨씬 용이하다고 말할 수 있다.
스트레스와 지나친 긴장감, 혹은 급격한 기분의 변화 등 월경 전 증후군과 비슷하지만 평균 6~8년을 겪을 수 있는 갱년기는 다른 사람의 이해나 관심에만 기대기보다는 갱년기를 겪고 있는 스스로 자신의 증상과 상황을 명확하게 자각하고 적극적으로 대처하는 것이 좋다. 호르몬 보충치료도 병행하고 스스로 갱년기 증후군을 겪고 있다는 사실을 인지하여 자신의 기분변화나 불편감이 찾아올 때, 주변 사람들에게 감정대로 대하거나 자신을 이해하지 못한다고 서운함에만 빠져있지 말아야 한다. '내가 사실 갱년기인데 그래서 갑자기 짜증이 난 것 같다. 이러한 증상이 길게는 8년까지도 간다고 하는데, 나도 주의하겠지만 내가 갑작스럽게 화를 내거나 불편하게 하더라도 조금 너그럽게 이해해 주기 바란다."는 뜻을 있는 그대로 설명하고 양해를 구하는 태도를 취하며, 스스로 더욱 적절한 식이요법과 운동을 통해 자신의 상태를 병으로 받아들이고 치료하려는 태도로 임한다면 더욱더 건강한 중년과 노년을 보낼 수 있을 것이다.
여성 호르몬 보충 치료는 먹는 약, 붙이는 패치, 질 크림, 질정 등 다양한 형태로 처방받을 수 있다. 그러나 이러한 치료를 5년 이상 지속하면 유방암에 걸릴 위험이 높아지고, 60세 이상으로 이미 관상동맥질환을 앓고 있는 경우에는 치료 첫 일 년 이내에 심혈관질환이 발생할 위험이 높아지는 부작용이 있기 때문에 이러한 치료 외에도 규칙적인 운동을 하고, 스트레스 관리를 위해 요가나 명상을 시도하거나, 자신이 좋아하는 취미활동을 시작하여 스트레스를 조절하는 것, 그리고 균형 잡힌 식사와 영양제 복용으로 건강을 관리하는 것이 좋다.
그동안 가족들을 챙기느라 자기 자신에게 소홀했다면, 이 시기는 다른 사람을 챙기느라 들였던 시간과 노력과 관심을 자기 자신에게 쏟을 것을 자연이 우리에게 당부하는 시기라고 생각해야 한다. 마치 내가 가장 사랑하는 누군가를 챙기듯이 이 시기에는 자기 자신을 사랑하고 소중히 대하고 챙기라고 당부하고 싶다.
2. 남성 갱년기[andropause]
여성 갱년기는 폐경이라는 확실한 증좌를 동반하기 때문에 환자 본인도 주변 사람들에게도 자신이 갱년기에 접어들었으며 따라서 갱년기 증후군 증상이 나타날 수 있다는 것을 설명하기 좋다. 그러나 남성 갱년기는 서서히 진행되기 때문에 주변 사람들은 물론 갱년기를 겪고 있는 본인조차도 자신의 변화가 갱년기 증후군으로 인한 것이라는 인식을 하기가 쉽지 않다. 남성은 남성의 고환에서 생산되는 테스토스테론이 남성다움과 성생활에 주도적인 역할을 수행하는데, 이러한 테스토스테론이 30대 전후부터 해마다 감소하여 50~70대에 이르러서는 정상치보다 절반가까이 감소된다. 그러나 이러한 감소가 아주 느리고 완만하게 이루어진다. 테스토스테론의 감소는 노화뿐만 아니라 음주나 흡연, 비만, 고혈압, 당뇨 등의 기저질환, 스테로이드나 위장약, 이뇨제, 무좀약 등의 약물 사용으로도 감소될 수 있으므로 이러한 원인으로 갱년기가 올 수도 있다.
우리나라 남성의 3명 중 1명꼴로 남성 갱년기를 경험하는데, 성욕감퇴, 발기부전, 성관계 횟수 감소 등의 성기능 감소 양상이 가장 뚜렷하게 나타나고, 그 외 무기력감, 만성 피로, 집중력 저하, 우울, 불면, 복부 비만, 체모 감소, 관절통, 근력 저하, 안면 홍조, 발한, 골다공증 등 다양한 증상을 나타낼 수 있다. 남성의 경우 중풍 발병률이 높아지는 것도 갱년기이기 때문에 더욱 각별한 주의가 필요하다.
그러나 이러한 증상이 다른 사람들에게 이해를 구할 수 있는 증상이라기보다는 명확하게는 성기능 감소가 가장 뚜렷하게 나타나고, 남성다움이 사라지는 현상으로 증상이 나타나므로 남성으로서 수치심이나 자신감 감소의 원인이 된다. 따라서 남성 갱년기는 단순히 자연스러운 노화 현상이라고 받아들이기보다는 질병으로 받아들이고 치료하려는 노력이 필요하다. 단순 혈액 검사만으로도 판단할 수 있는 호르몬 수치 검사를 주기적으로 시행하고, 증상이 나타나면 의사와 상담을 통해 적절한 치료를 하는 것이 좋다.
3. 여성갱년기와 남성갱년기에 좋은 음식
여성과 남성 모두에게 찾아오는 갱년기는 서로 다른 듯 하지만 사실 이 시기에 행복감이 많이 떨어진다는 공통점이 있다. 갱년기가 오면 남성이든 여성이든 행복하지 않다는 뜻이다. 우리가 좀 더 행복하고 건강한 중년과 노년을 보내기 위해서는 건강한 생활습관과 식습관이 중요하다. 갱년기는 다른 사람이 아니라 자기 자신에게 더 신경을 쓰고 소중히 대해야 하는 시기이기 때문이다.
갱년기에는 서로 감소하는 호르몬이 다르기 때문에 도움이 되는 음식도 여성과 남성이 각각 다르다. 우선 남성의 경우 남성호르몬 분비를 촉진해 주는 아연이 풍부한 음식이 도움이 되는데, 굴, 게, 새우, 콩, 깨, 호박씨 등에 아연이 풍부하다. 또한 아연 이외에도 마늘, 부추, 토마토, 브로콜리, 견과류가 남성에게 좋다.
일주일에 3회 이상은 걷거나 조깅 등의 유산소와 근력 운동을 해주는 것이 좋으며, 테스토스테론의 분비를 저해하는 카페인과 알코올은 줄이는 것이 좋다.
마늘과 양파, 견과류의 셀레늄은 혈중 테스토스테론의 혈중 농도에 관여한다. 테스토스테론의 원료는 콜레스테롤이기 때문에 하루 한 알 정도의 달걀을 섭취하는 것도 도움이 된다. 연어, 고등어, 참치, 우유에 함유된 비타민 D가 높을수록 테스토스테론 수치가 높다는 연구가 있으므로 이러한 음식을 자주 섭취해 주는 것도 도움이 된다.
그밖에 자양강장에 좋다고 알려진 홍삼도 남성 갱년기에 도움이 된다.
여성 갱년기에는 꾸준한 운동과 적정 체중의 유지, 균형 잡힌 식습관과 솔직한 감정과 우울감에 대한 주변 사람과의 대화 등이 도움이 된다. 여성 갱년기에 좋다고 잘 알려진 석류에는 여성 호르몬을 촉진하는 성분이 있다고 하지만 주로 석류 씨앗까지 섭취하였을 때 효과가 있으므로 석류즙은 당분만 섭취하는 꼴이 되어 별다른 도움이 되지 않는다. 만약 석류를 압착하여 씨앗에 있는 오일까지 섭취할 수 있는 영양제가 있다면 그 제품을 섭취하기 바란다. 석류보다는 에스트로겐 함량이 600배 높은 칡을 섭취하는 것이 더 좋겠다.
갱년기에 겪을 수 있는 요실금은 콩류 중에서도 검은콩에 다량 함유된 이소플라본이라는 성분이 도움이 된다. 이소플라본이 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 하기 때문에 요실금과 냉증 개선에도 도움이 되고 갱년기 증상 자체를 해결하는데도 도움이 되는 음식이다.
폴리페놀이 풍부한 가지와 블루베리도 여성 갱년기 증상 완화에 도움이 되며, 자두에는 안토시아닌이 풍부하게 들어있는데 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상하고 붕소 성분이 들어 있어 여성 호르몬을 촉진시킨다. 붕소 성분이 풍부한 음식은 자두 이외에도 딸기, 사과, 복숭아, 양배추, 무화과, 셀러리, 아스파라거스 등이 있다.
오늘은 남성 갱년기에 좋은 음식인 새우와 여성 갱년기에 좋은 음식인 아스파라거스를 볶아서 아스파라거스 새우볶음을 해보았다. 해산물 파동 때문에 굴이나 게를 구하기가 쉽지 않아 냉동새우를 사용했다. 맛있는 음식을 가운데 두고 갱년기 두 부부가 여성은 아스파라거스를 남성은 새우를 먹으며 복분자 와인을 조금 곁들이는 건 어떨까? 서로 힘든 점을 터놓고 이야기 나누는 즐거운 저녁이 되었으면 한다.