티스토리 뷰
요즘처럼 폭염이 지속되는 여름밤에는 열대야로 인한 불면증이 유행한다. 수면은 우리가 낮 동안 활동할 수 있도록 피로한 몸을 회복하고, 좋은 컨디션을 준비하고, 면역을 높여주는 매우 귀중한 시간이다. 오늘은 불면증이 무엇인지, 불면증의 증상과 치료법을 알아보고 불면증에서 벗어나는데 도움이 되는 음식을 살펴보자.
불면증 [Insomnia]의 정의
불면증이 무엇인지 생각해 보면, 아마도 잠을 잘 못 자는 것을 말하는 것이라고 짐작이 될 것이다. 사실 불면증은 전체 인구의 절반 가까이가 경험한 적이 있을 정도로 매우 흔한 질환이라고 볼 수 있고, 그중에서도 3개월 이상 불면증을 겪으면서 만성적인 불면증으로 인해 일상생활에도 지장을 경험하는 사람이 전체 인구의 열명 중 하나에 달할 정도로 우리에게 매우 친근한 질병이라고 할 수 있다. 그러나 결코 불면증과 친근해지고 싶은 사람은 없을 것이다.
불면증은 처음 잠을 자려고 할 때 잠이 잘 오지 않거나 잠드는데 까지 오랜 시간이 걸리는 ‘수면개시장애’와 잠을 자는 중간에 자주 깨거나 한번 잠이 깨면 다시 쉽게 잠들지 못하는 ‘수면유지장애’로 구분할 수 있다. 그러나 불면증을 겪는 대부분의 환자들은 이 두 가지 증상을 복합적으로 경험한다.
일반적으로 누구나 스트레스를 과도하게 받거나 평소보다 걱정하는 일이 생겼을 때 일시적으로 잠을 이루기 어렵거나 자다가 중간에 깨는 현상을 경험하지만 며칠 정도 잠을 자는 것이 힘들었다고 해서 불면증이라고 속단할 수는 없다. 불면증이 3개월 이상 만성적으로 지속되거나 이로 인해서 일상생활에 지장을 초래할 때에 비로소 불면증으로 판단할 수 있다.
불면증이 있는 경우 낮 동안의 높은 피로감, 졸음증, 주의집중장애, 기분이나 감정의 급격한 변화, 불안증상 등을 겪게 되는데, 꼭 3개월 이상 지속되는지를 판단하지 않더라도 일주일에 3회 이상 불면을 경험하거나 불면을 통해 일상생활에 대해 지장이 생기게 되면 가까운 병의원에 방문하여 간단한 검사와 문진을 통해 치료가 필요한 지 알아보고, 적극적으로 해결할 필요가 있다.
불면증을 해결하기 위한 노력에는 의료적인 치료도 있지만, 스스로 자신의 생활습관을 조절하는 노력도 포함한다. 평소에 꾸준한 노력 없이 잠에 들기 힘든 것이 바로 불면증이다.
높은 스트레스와 불안, 과도한 생각, 많은 근심 걱정, 잠들기 직전의 과도한 신체활동이나 또는 지나치게 부족한 신체 활동량, 불규칙한 수면 일정, 과도한 카페인 섭취 등이 모두 불면증의 원인이 된다.
불면증의 증상과 치료법
가장 먼저 확인할 수 있는 증상은 바로 처음 잠을 자려고 할 때 잠이 잘 오지 않거나 잠드는데 까지 오랜 시간이 걸리는 ‘수면개시장애’와 잠을 자는 중간에 자주 깨거나 한번 잠이 깨면 다시 쉽게 잠들지 못하는 ‘수면유지장애’ 증상의 발생 여부이다. 그리고 이러한 수면개시장애와 수면유지장애가 일주일에 몇 회 이상 나타나는지, 그리고 이러한 증상을 겪은 지 얼마나 되었는지 확인하면 불면증인지 일시적으로 잠을 좀 잘 못 자는 것인지 판단할 수 있다.
그리고 충분한 수면을 취하지 못하거나 수면의 질이 좋지 못하게 되면, 특별한 이유가 없어도 불안하게 되고, 신체적인 긴장도가 높아져 더욱 스트레스 상황으로 몰리는 악순환이 계속되는 것이다. 이러한 악순환이 반복되면 불면증이 더욱 악화되고 일상생활에 주는 악영향이 증가하게 될 것이다.
만약 스트레스와 불안, 과도한 생각이나 걱정, 잠들기 직전의 과도한 신체활동 또는 평소 부족한 신체 활동량, 불규칙한 수면 습관, 과도한 카페인 섭취 등의 원인으로 불면증이 발생했다면, 이러한 원인들은 생활 습관과 관련된 원인이므로 원인을 제거하거나 통제했을 때 불면증을 해결할 수 있다.
스트레스나 걱정 근심에 대한 스스로의 생각을 전환하여 심리적-신체적으로 이완하고, 신체활동량을 통제하고, 카페인 섭취를 줄이고 가능한 한 스스로 규칙적인 생활을 하도록 자기 자신을 통제한다면 불면증은 해결된다. 몸을 이완시키고 정신을 쉬게 하는 요가나 명상 같은 활동이 불면증에 도움이 될 수 있다.
그러나 위와 같은 생활습관의 원인이 아닌데도 특별한 이유 없이 장기간 불면증을 겪고 있다면 의료적인 도움이 훨씬 효과적일 수 있다. 이런 경우 수면유도제와 수면제 같은 약물을 처방받을 수 있는데, 단기적인 약물 치료만으로 효과를 볼 수 있다면 좋지만 만약 치료가 장기적으로 필요한 경우에는 처방받는 약이 심리적-신체적 의존도가 높은 약물일 수 있다. 이러한 약물은 중단 시 일시적인 불면증상의 악화나 불안과 같은 현상을 경험할 수 있으므로 처음 시작부터 약물을 중단할 계획을 가지고 복용을 시작하는 것이 좋다.
또한 불면증이 생기면 빨리 잠이 들고 싶은 생각에 수면제를 더 일찍 먹는 경향이 발생하는데, 자신의 평소 수면시간 보다 수면제를 일찍 복용하게 되면 오히려 좋지 않다. 평소 아침 7시에 기상을 하고, 수면시간을 7시간 정도로 가정한다면, 9~10시쯤 수면제를 복용하는 것보다 11~12시에 맞춰서 수면제를 복용하는 것이 수면제의 효과를 높이고 약물의 용량을 줄일 수 있다.
또한 복용하고 있는 약물, 예를 들면 고혈압 치료제 중 일부, 감기약, 전립선 치료제, 스테로이드 제제 등이 불면증을 초래하기도 하는데, 이런 경우는 위 약물을 처방하는 의사에게 상의해서 불면 증상을 완화할 수 있도록 해야 한다.
불면증에 도움이 되는 음식
불면증에 도움이 되는 음식은 마음을 진정시켜 주고, 피로를 풀어주는데 도움이 되는 음식들이다.
바나나와 우유에 풍부한 '트림토판' 성분은 멜라토닌이나 세로토닌 등의 신경호르몬의 합성을 도와주기 때문에, 숙면에 도움이 된다. 멜라토닌과 세로토닌은 우리 몸의 생체 시계라고 생각할 수 있는데, 세로토닌은 멜라토닌의 전구체로서 멜라토닌이 생성되는 과정에 관여하는 물질이다. 저녁이 될수록 즉, 어두워질수록 멜라토닌이 많이 분비되어 몸이 더 편안해지고 잠드는 과정을 시작할 시간이라는 신호를 보내준다. 멜라토닌 수치가 높아지면 졸음이 오고 정신이 흐릿하여 수면 준비를 하는데 도움을 준다. 만약 처음 잠에 들기 어려운 수면개시장애 증상이 있다면, 자기 전에 따뜻한 우유를 마시거나 저녁 식사 대용으로 바나나를 넣은 채소 주스를 섭취하는 것도 좋을 것이다.
연근과 사과, 키위와 같이 비타민이 풍부하여 피로 해소에 효과적인 음식들도 도움이 된다. 또한 키위에 풍부한 마그네슘, 칼슘, 이노시톨 성분은 신경 안정작용을 해주어 마음이 진정되고 안정되게 되므로 수면에 도움을 된다. 그리고 연근도 진정 효과가 있어 수면을 도와준다. 마음을 진정시키는데 도움을 주는 음식은 연근 외에도 대추와 고사리도 있는데, 오늘 만들어 본 연근삼색전이나 고사리나물을 저녁식사 시간에 반찬으로 먹는다면 불면증에 도움이 될 것이다.
이 밖에도 마늘과 양파, 파는 혈액순환을 도와 숙면을 유도하고 특히 양파와 파는 불면증 중에서 피로감이 높은 불면증에 좋다. 알린 성분이 뇌를 자극해서 혈액 순환을 도와 정신을 안정시킨다고 한다. 양파나 마늘을 새콤 짭짤하게 장아찌로 담아두면 특별한 반찬이 없을 때에도 간편하고 맛있게 먹을 수 있을 것이다.
상추와 셀러리는 불면증 중에서 스트레스로 인해 열이 오르거나 두통을 동반한 불면증에 특히 도움이 되는 음식이다. 셀러리를 사과, 바나나, 키위 등과 함께 갈아서 주스로 섭취하면 간편하게 먹을 수 있다. 이때 단백질과 마그네슘이 풍부한 아몬드나 호두를 넣어 함께 갈아서 주스로 먹으면 좋을 것이다. 아몬드는 견과류 자체를 갈아먹을 수도 있지만 아몬드 브리즈를 우유대신 주스에 넣어 함께 갈아서 먹으면 한층 더 부드러운 식감으로 주스를 먹을 수 있을 것이다.
지난번에 당뇨병을 소개할 때 선보였던 연근찜은 불면증에도 좋다. 마음을 진정시켜 주고 피로를 회복해 주는 연근으로 알록달록 연근찜을 하여 먹으면 기분도 즐겁고 잠도 잘 온다. 아몬드 브리즈와 셀러리, 사과를 넣고 간편하게 갈아서 만든 채소주스는 고소하고 향긋하고 맛있는 불면증 해방 주스다.